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admin 2019-05-14 阅读:271

很不幸的是,简直每个人都会阅历某种程度的郁闷症状。这些症状包含快感缺少(即对曾经很喜爱的作业失掉爱好)、郁闷、昏昏欲睡、寝食改动、情感淡漠,乃至发生自杀主意。生机的缺失会使人会越来越失落。那么,当你身陷郁闷状况时,该怎么给自己一些动力呢?接下来我将谈谈郁闷怎么使人变得情感淡漠,以及供给一些应对它的办法,希望在郁闷到来时,本文能够协助到你。



郁闷终究意味着什么?


在进入正题前,咱们有必要回想一些要害点。郁闷有两种办法:临床郁闷症和浅显意义上的郁闷( colloquial depression)。

浅显的郁闷(也便是群众常说的郁闷)是指继续几天乃至一周沉浸在殷切的哀痛中。这是一种暂时的极度郁闷状况,一般有清晰的原因(例如,“小美自从被辞退后就一向体现得很懊丧。”)但是,这与临床郁闷症有些不同。临床郁闷症并不总是有显着的原因,它的郁闷感触也并不能天然消失。它简直打乱了一个人日子的方方面面,乃至起床或刷牙这种小事都会受到影响。此外,临床郁闷症患者会感到激烈的罪恶感、无价值感,乃至会有自杀倾向。假如说,浅显概念的郁闷仅仅一场小伤风,那么临床郁闷症就像是严峻的流感。

在这儿,区别哀恸体会也很重要。与郁闷和情感淡漠类似,哀恸自身并不足以引起临床郁闷症。假如你身边的人逝世了,你会很天然地阅历沉痛、缺少愉悦和情感淡漠。此外,因为分手、身体伤口或失掉经济保证等应激作业感到哀恸也是很常见的。这种类型的哀恸能够继续恰当长一段时刻,体现会和临床郁闷症的症状很像。但是,哀恸和临床郁闷症在严峻程度、继续时刻和原因方面都有差异。这儿需求再次阐明的是,临床郁闷症会使人耗竭、无处不在,且有时并没有清晰的病因。所以从本质上讲,临床郁闷症或许包含哀恸,但哀恸不一定包含临床郁闷症。



假如你正在阅览这篇文章,并且认为自己患有临床郁闷症,也不要紧的。这篇文章既适用于临床郁闷症,也适用于浅显的郁闷。但是,假如你的确有临床郁闷症,那么你很有必要向专业的精力科医师寻求协助。临床郁闷症不是你能够简略地“让自己振作起来”的作业,就像你不能通知患有阅览障碍的人多学习相同。临床郁闷症是一种杂乱而严峻的疾病,它使人难以单独战胜。这篇文章能够给你应对郁闷症状的东西,但也无法处理和治好它们。换句话说,这篇文章是对专业心思健康作业的一种弥补,而非代替。


已然咱们现已清晰了这篇文章所面向的读者,那么回到正题——在郁闷的时分,你怎么能给自己动力呢?

1.创立小的、可执行的方针

当你感到郁闷时,你或许自己也知道,要做一些健康的活动来协助自己,比方去健身房就十分有用。但是,怎么能鼓舞自己迈出第一步、走出屋门呢?一个有用的战略是,你可认为自己设定实践的方针。假如你现已一个多月没去健身房了,那你忽然拟定一周去五次健身房的方针,或许就不太实践。远大的方针会让你发生失利的感觉,而这种感觉往往会加重郁闷。

因而,给自己树立一个小的、可行的方针吧,比方每周去一次健身房,或许仅仅每周在屋外漫步一次也行。或许有人会做出评判,说你的方针太简略,或许太远大了。但这都不重要。重要的是你要设定一个对自己来说既具有应战性又可行的方针。试着对自己做出合理的希望。此外,这仅仅一个方针,而不是你的上限。你依然能够去健身房两三次,乃至五次。重要的是你拟定了一个方针,并且你能够完结它。

尽管这儿举的比方是训练,但你也能够自己用其他办法来完结小的、可执行的方针。与他人互动,参加别致的活动,或举动起来清扫你的房间,这些都是测验完结可执行方针的途径。其实,你大约是了解怎么改进自己的心思健康的;有应战的部分是怎么鼓舞自己做出举动。


2.合理饮食及睡觉

食物和睡觉是影响一个人体能的要害因素。但是,因为大脑和身体有着严密的联络,恰当的饮食和睡觉也会影响一个人的精力能量,然后影响一个人干事的动力。尽管吃得好、睡得美观似是很简略的作业,但对郁闷中的人们来说,这或许是困难的。不幸的是,郁闷会对一个人的进食和睡觉发生负面影响,导致TA要么吃得太多/睡得太多,要么吃得太少/睡得太少。因而,你第一步要做的,是客观地评价自己每天的睡觉和食物摄入量。

评价自己的睡觉时刻应该并不难。你只需求留心你方案什么时分要睡了,第二天实践什么时分起床就能够了。究竟有些人在真实入眠或脱离床之前,会刷一瞬间手机,或做其他涣散留心力的作业。你也是这样的吗?至于食物,回想一下,你一天吃了多少顿饭,以及吃了多少零食。别的,每餐食量大约是多少?你每天摄入多少卡路里?你不只能够检查食物的养分标签,还能够下载APP来盯梢记载你的卡路里摄入量。


当你对自己的睡觉和饮食现已有了精确的了解,无妨试着朝健康的饮食和睡觉迈出一小步。一般人需求大约7~9个小时的睡觉,每天需求耗费大约2000卡路里。当然,每个人都是绝无仅有的,每个人的睡觉时刻和食量也是不同的。但是,假如你只睡了3个小时,或一会儿睡了12个小时,就应该留心一下了。只摄入700卡路里或一天摄入4000卡路里也值得留心。

假如你发现自己各项数值极高或极低,就先创立一个小的方针吧:尽力向健康的中心值挨近。慢慢地削减或添加你的食量,一同多留心下你正在吃的食物是什么。不论你倾向于睡过头仍是少睡,都要坚持杰出的睡觉卫生。假如你睡觉不足,睡觉前和睡醒后不要运用电子设备。别的,在你躺下之前,试着经过喝茶、冥想和深呼吸来放松。假如你总是睡过头,尽量不要去按手机上的“稍后提示(snooze)”按键,也不要设置多个闹钟。你也能够在你的手机上设置一个闹钟,在你睡觉前把它放在手够不到的当地,这样你就不得不从床上爬起来关掉它。假如你发现自己吃的很少,能够测验一些高养分密度的食物,例如坚果、鱼和蛋白奶昔。假如你倾向于暴饮暴食,要亲近重视你吃了什么以及每次吃了多少。自己着手煮饭是个绝佳的办法,能够很好地帮你理清这两件事。本质上,这些办法是要咱们花点时刻方案和组织每一顿饭。

再次着重,为自己拟定一个小的、可执行的方针。别试图一次添加或削减4小时的睡觉,你要用一些小过程来改动自己的习气。



3.依托你的交际联系

郁闷的另一个风险的当地在于,它会让你越来越孤立无助。从本质上讲,一个身陷郁闷的人或许会感觉到,与他人共处毫无意义、十分困难或毫无吸引力。但是,这种孤立只会让人的郁闷更严峻。相反,与他人共处能让人中止反刍(ruminating),并应战TA脑海里的一些消沉主意(例如,“人们的确喜爱我。” “我是心爱的。”)与朋友互动也能够帮你走出家门。经过打破现在的行为形式,你能够消除一部分郁闷心情。已然依托交际联系是有优点的,那么,在郁闷中的你,怎么才干真实开端与他人共处呢?

我再次着重,没有必要一开端就树立巨大的方针。比方每天试着和朋友一同出去玩,这会让人感到过度疲乏,并且有点不切实践。与其这样,不如考虑一下你能够以哪些不同的办法来从你的交际联系中取得支撑。发一条短信,或给朋友打个10分钟电话,都是相对简略的作业。你能够做一些不那么冒失的作业(比方问问朋友,“嘿,你今日都干嘛了?”),或许你能够自我露出一点点你的郁闷心情(比方,“我现在感觉有点不高兴,你有时刻陪我聊聊吗?”)

尽管倾吐的话或许很难说出口,但它对你会大有裨益。只有当其他人知道问题所在时,他们才干协助你。因而,每周做一些方案,与你身边的朋友多些互动吧(短信、电话、一同出门都能够)。当你感觉舒畅的时分,和他们共享你正在阅历的作业。你不需求事无巨细和他人讲;聊上一小段就足够了。这儿有几种办法,或许能够协助你开端这样的对话。

◆“最近我过得挺难的。你介怀听我聊聊这些吗?

◆“我想我现在需求一些支撑。我一向感觉很失落。”

◆“你曾经有过很哀痛或郁闷的时分吗?假如有过,那时你是怎么办的?”



4.树立一个健康的奖赏体系

当一个人在身陷郁闷时,往往没有什么动力。但是,有一些办法能够对立情感淡漠,其中之一便是树立一个健康的奖赏体系。回想本文评论的一切活动。尽管它们有利,但真的要去付诸举动,也有很大的应战。因而,在完结给自己树立的方针后,要奖赏你自己一些健康且你想要的东西。例如,在一周训练两次之后,你能够从咖啡店买你最喜爱的饮料来犒赏自己,或许从网上给自己买一些小东西。奖赏那些好的行为很重要,但也要留心用正确的办法。换句话说,不要用额定的睡觉时刻、过度购物、酗酒或其它对你的精力健康弊大于利的作业来奖赏自己。记住,你是在用有利的行为替代不健康的行为。

回到本来的论题,你能够给自己树立一套代币经济(token economy)。也便是说,当完结每一个你想要的行为,你能够用一个代币、筹码或贴纸来奖赏自己。像在游戏厅相同,你也能够用这些筹码交换不同价格的奖品。例如,你每次去健身房都能够得到一个代币,5个代币你能够换一个你最喜爱的三明治,10个代币恰当于两张电影票,20个代币恰当于一双新跑鞋。

有许多办法能够以一种健康的办法奖赏你的行为。这儿还有一些能够作为奖赏的办法:

◆运用新的沐浴皂和精油,在晚上享用一次泡泡浴。

◆买票去看你最喜爱的表演。

◆出去吃饭,点你最喜爱的食物。

◆和朋友们一同打一晚上游戏。

◆去逛街,然后买相同你喜爱的东西。



郁闷是很难战胜的。究竟,一些郁闷的症状,比方情感淡漠,会长期存在。但是,当你感到郁闷的时分,有许多办法能够给自己一些动力。树立实践的方针、合理的饮食和睡觉、依托你的交际联系,以及树立一个健康的奖赏体系,都是在鼓舞你做出活跃的改动。最终再次声明,这些活动只能作为弥补,而不能替代专业的心思医治。假如你需求专业的心思帮助来应对郁闷症或郁闷心情,预定心思咨询或医治依然是十分必要的。


原作:Melvin Tillman, MA

编译:知我心思 口口口

来历:The Center for Growth

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